Μετά από ένα απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης είναι πολύ σημαντικό να επενδύσουμε στην διατροφή η οποία όχι μόνο αποκαθιστά τον οργανισμό αλλά ενισχύει το αποτέλεσμα και στην ουσία ολοκληρώνει την προπόνηση.
Κανόνας 1ος : Ενυδάτωση
Πριν – κατά την διάρκεια – και μετά την άσκηση
Μετά το τέλος της άσκησης προτεραιότητα έχει η ενυδάτωση! Ο οργανισμός εξαιτίας της προσπάθειας που καταβάλει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει τις απαιτήσεις του για ενυδάτωση ενώ παράλληλα έχει να αντιμετωπίσει και απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Είναι λοιπόν ζωτικής σημασίας η ενυδάτωση να υπάρχει πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός και να απορροφηθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά από την διατροφή πρέπει πρώτα να αναπληρωθούν τα υγρά που έχουν χαθεί.
Αμέσως μετά την άσκηση 1-2 ποτήρια νερό θα βοηθήσουν να κρατήσεις τον έλεγχο του γεύματος αλλά και θα μεγιστοποιήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το γεύμα που θα ακολουθήσει.
Κανόνας 2ος : Θρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνη – υδατάνθρακας – κάτι φρέσκο
Κάθε μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τον παραπάνω «χρυσό συνδυασμό». Ένα πλήρες μεταπροπονητικό γεύμα παρέχει στον οργανισμό αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, αποκατάσταση αλλά και προδιαγραφές για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών. Η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Καταναλώστε ζωικές ή/και φυτικές πρωτεΐνες.
Πηγές ζωικής πρωτεΐνης: κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, κόκκινο κρέας, αυγά και γενικά τα γαλακτοκομικά.
Πηγές φυτικής πρωτεΐνης: όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια), αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακάς), ξηροί καρποί, βρώμη και μανιτάρια.
Υδατάνθρακας: Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την άσκηση. Το γλυκογόνο παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας αλλά και την επόμενη προπόνηση επομένως είναι πολύ σημαντικό να αναπληρωθεί αμέσως μετά την άσκηση.
Καλές πηγές υδατάνθρακα: βρώμη, πλιγούρι, ρύζι με φλοιό, πατάτα, μακαρόνια ολικής άλεσης, ζυμαρικά σόγιας. Καλό είναι να αποφεύγουμε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες! Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα γλυκά, τα μπισκότα, οι πάστες, τα κέικ και γενικά προϊόντα άλευρος που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.
Κάτι φρέσκο: φρούτα ή λαχανικά! Κάθε ολοκληρωμένο γεύμα περιλαμβάνει μια μερίδα φρούτου ή λαχανικών (σαλάτα). Ημερησίως λοιπόν συστήνεται να παίρνουμε 5 μερίδες (1 σε κάθε γεύμα) φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Η συμβολή τους στην αποκατάσταση και την θωράκιση του οργανισμού είναι τεράστια ενώ ταυτόχρονα καλύπτουμε τις απαιτήσεις για φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες.
Κανόνας 3ος : Ποσότητες
Δεν τρώω περισσότερο ή λιγότερο από αυτό που χρειάζομαι
Ο προσδιορισμός της σωστής διατροφικής ποσότητας είναι το κλειδί για να μεγιστοποιήσουμε το αποτέλεσμα και να φτάσουμε το μέγιστο δυνατό στόχο υγείας. Οι περισσότεροι λειτουργούν με την λογική ότι εφόσον κατέβαλλα προσπάθεια δικαιούμαι να φάω ελεύθερα όσο και ό,τι θέλω. Δεν ισχύει αυτό και φυσικά δεν ισχύει ούτε το αντίθετο, ότι πρέπει δηλαδή να πεινάσεις για να φτάσεις τον στόχο σου. Πρέπει να βρεθεί η χρυσή τομή! Όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα μέσω της γυμναστικής, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά άρα και οι διατροφικές ποσότητες. Ωστόσο ο προσδιορισμός της σωστής ποσότητας απαιτεί γνώση των σωματομετρικών στοιχείων, δηλαδή για να βρεθεί η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ιδανικά να λαμβάνουμε μετά την άσκηση, πρέπει προηγουμένως να γνωρίζουμε το ποσοστό την μυϊκής μάζας, λιπώδη ιστό, οστική πυκνότητα αλλά και τα υγρά του σώματος.
Για όλους τους παραπάνω λόγους αλλά και για να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα απο την γυμναστική, προτείνεται η λιπομέτρηση και η παρακολούθηση της διατροφής και του σωματικού βάρους σε συσχετισμό με τις διαμέτρους των περιφερειών από ειδικό διατροφολόγο.
Παραδείγματα μεταπροπονητικών γευμάτων
| Σολομός με ζυμαρικά ολ. αλέσεως |
| Κοτόπουλο με πατάτα |
| Ομελέτα με αυγά & τριμμένο τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως |
| Ψάρι με ρύζι |
| Μπιφτέκια με πατάτα |
| Τονοσαλάτα με φακές |
| Μοσχάρι άπαχο με πουρέ |
| Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών |
| Τυρί cottage με φρούτα |
| Κουακερόπιτα με ταχίνι |
| **Όλα τα γεύματα περιλαμβάνουν φρούτο ή σαλάτα |
T.E.N Fitness 